Полезная оздоровительная ходьба: мой опыт профилактики различных заболеваний

Ходьба и двигательная активность помогают сохранить здоровье.
Обновлено:

Друзья, здравствуйте!

Считается, что оздоровительная ходьба, это самая простая возможность держать свой организм в тонусе. Оказывать на него положительное влияние, тренировать сердечно-сосудистую систему, и даже лечить разные заболевания. Я тоже так считаю, исходя из своего богатого опыта и бега, и пеших “прогулок”.

Регулярно давая себе физическую нагрузку я намного снижаю риски сердечно-сосудистых заболеваний, тренирую сердце на аэробных нагрузках. Я уже много лет занимаюсь ходьбой каждый день, невзирая на погоду и прочие вещи.

Эта статья будет отчётом по результатам  применения этого универсального средства тренировки и омоложения организма в течении нескольких лет. Я обменяюсь с вами опытом, констатирую проявившиеся факты. Итак, давайте по порядку.

Оздоровительная ходьба: виды полезных нагрузок

Начну с довольно избитой сентенции: в современном мире человек всё больше испытывает гиподинамию. То есть, он все меньше и меньше двигается. Чему способствует победное шествие прогресса. Но с прогрессом что-то сделать не в наших силах. Поэтому необходимо сосредоточиться на том, на что мы можем влиять, а влиять мы можем на себя.  

Сколько процентов взрослых трудоспособных людей страдают от гиподинамии? Я думаю, уже перевалило за 50%. Недостаток движения провоцирует различные болезни, перечислять их долго. Слишком длинный список будет. Только повышенное давление, т.е. гипертония, может спровоцировать нам в будущем более чем 200 заболеваний. Выбирайте любое. Современной медициной “для всех” повышенное давление не лечится. 

Медикаментозное лечение гипертонии, это путь, который ведёт многих к нарастанию количества сопутствующих болезней, и увеличению количества лечебных препаратов. В этой заметке я описал такую ситуацию, это было со мной, обязательно прочитайте.

И поймите, что ваше здоровье в ваших руках, и никто вам не поможет восстановить его, если оно пошатнётся. Вас просто заставят пить всевозможные лечебные препараты, которые не могут устранить первопричину, а будут бороться с симптомами.

Я не собираюсь вас пугать, я просто стараюсь вас приобщить к привычке следить за своим здоровьем, пока это возможно. Не затрачивая на это много денег и много времени. Один час в день может выкроить каждый. И полчаса, или хотя бы 20 минут на зарядку. И не стоит морщиться и говорить, что на это нет времени, нет сил, нет желания, и так далее. 

Ходьба, это универсальный и доступный метод общей тренировки всего организма человека. Её интенсивность на порядок меньше, чем у кардиотренировок, и силовых тренировок. Она особенно подходит людям мало уделявшим внимания оздоровительной физкультуре вообще. Она показана как относительно молодым, так и достаточно возрастным людям. Какие виды ходьбы существуют? Деление на категории тут достаточно условное, и я охарактеризую их так, как я сам это понимаю.

Спортивная ходьба-регулярные интенсивные нагрузки

Это вид спорта, и к оздоровлению она не имеет отношения. Достаточно сказать, что это олимпийский вид спорта. А где олимпийские рекорды, там идёт работа на износ. Тем более, что она имеет специфическую технику движения, специфическое снаряжение, специально созданную для этого вида спорта обувь. Необходима специальная трасса, где имеет значение её покрытие, её спланированность по горизонтали. Может быть я в чём-то и ошибаюсь, но в том, что спортивная ходьба нам не подходит, это точно. Слишком уж велики нагрузки и скорость. Кстати, скорость движения варьируется от 7-8 до 15 километров в час.

Скандинавская ходьба и дополнительные нагрузки

Ещё её называют финской, или нордической, так как она была создана для летней тренировки финских лыжников. Обязательным атрибутом такой ходьбы являются специальная обувь,  специальные палки, подобранные  по росту тренирующегося. В ней работают не только ноги, но и весь плечевой пояс вместе с руками. Амплитуда движения рук более размашистая, чем при обычном движении. А это дополнительная нагрузка на суставы и позвоночник. Нарушается естественное дыхание. Скорость движения может быть разной, в зависимости от состояния здоровья.  

И если у вас есть шейный остеохондроз, а он в последнее время помолодел, то такое движение закрепощает глубокие мышцы шеи, способствуя дальнейшему развитию остеохондроза. Об этом говорит в своих трудах кандидат медицинских наук, доктор Шишонин, специалист по лечению гипертонии нелекарственными методами. Автор ряда методик и главный врач клинического комплекса «Клиника Доктора Шишонина". Я таким специалистам верю, и стараюсь следовать их советам.

Поэтому я тоже исключаю этот вид из нашего списка. 

Пешие прогулки как фактор оздоровлении

  • Это именно что прогулки в таком темпе, который может поддерживать ваш организм. Например, после болезни вам надо постепенно восстанавливаться, и вы меняете постельный режим на движение. Естественно, поначалу вы проходите совсем немного шагов и с совсем небольшой скоростью.
  • Ваша задача состоит в том, чтобы постепенно восстановить все нормальные функции вашего тела, и просто движение, это хороший способ этого добиться. Начинает лучше работать сердце, движение ему в этом помощник, в организм поступает больше кислорода. Больше кислорода, быстрее идёт восстановление.
  • Вы можете устраивать себе прогулки не потому, что вы до этого болели, а просто потому, что это позволяет дышать свежим воздухом, любоваться природой, позволяет поднять настроение. Вы можете общаться во время прогулки по телефону, или слушать музыку, или прослушивать аудиокниги. Но вы должны понимать, что польза от этого, конечно, есть. Но каких-то существенных подвижек в здоровье вы не приобретёте.
  • Совершая каждый день прогулки, вы можете выйти на какой-то уровень вашего здоровья, который вам может понравиться, потому что польза есть, но оздоровительной ходьбой можно добиться многократно большего эффекта.

Регулярная ходьба имеет оздоровительный эффект и помогает похудеть.

Оздоровительная ходьба: эффект регулярных тренировок

  1. Это общедоступное средство оздоровления и лечения. Характеризуется средней интенсивностью и скоростью 4-6 километров в час, скорость зависит от длины вашего шага. То есть от роста. 
  2. Движение должно быть монотонным, равномерным, гипнотизирующим. Оно должно быть непрерывным, как говорится, “одним куском за раз.” И оно должно быть чуть выше вашей средней скорости. 
  3. Именно в таком состоянии на сороковой-сорок пятой минуте и начинает проявляться эффект оздоровления и омоложения клеток вашего организма. И желательно в этом состоянии пройти ещё хотя бы минут двадцать, а лучше тридцать. Об этом чуть ниже. 
  4. Ходить необходимо каждый день, невзирая на погоду, по ровной поверхности, без крутых подъёмов и спусков. Поэтому доктора рекомендуют использовать для этой цели беговую дорожку. 
  5. Многие могут возразить мне, что лучше бегать. Возможно. Но для наших целей - для оздоровления и лечения, нет ничего лучше ходьбы. При беге мы испытываем ударно-компрессионную нагрузку на позвоночник, на его поясничный и шейный отдел, а его беречь необходимо в первую очередь. Поэтому бег нам не подходит. 
  6. При передвижении должен ощущаться определённый комфорт. Что это значит? Это значит, что не должны болеть суставы после наших занятий. Если они начинают болеть, необходимо уменьшить темп, то есть скорость. 
  7. Ни в коем случае не должно быть одышки. Если одышка есть, это значит, что у человека проявляется функциональная сердечная недостаточность. Необходимо снизить темп. Когда сердечная мышца натренируется, окрепнет, тогда можно будет повысить скорость.

Польза ходьбы: тренировка сердечно-сосудистой системы

Что происходит при монотонном, равномерном движении? Организм активно насыщается кислородом. Это особенно важно в пожилом возрасте. Да и в 40 лет, когда у человека наступает зрелость, это уже важно. У многих уже начинаются изменения, которые характеризуются недостаточным снабжением кислородом головного мозга. Недостаток кислорода провоцирует поднятие артериального давления (гипертонию). Гипертония, это начало деградации организма. 

При ходьбе во время движения работают глубокие, скелетные мышцы, в том числе и ног. Периодически сокращаясь и расслабляясь, в такт им сокращаются и расслабляются кровеносные сосуды и капилляры кровеносной системы. Начинает активно работать так называемый “мышечный насос”, который способствует продвижению венозной крови к сердцу, существенно облегчая его работу. Примерно с 20 минуты начинают усиливаться обменные процессы. И, повторюсь, с сороковой минуты начинается восстановление и обновление клеток организма. Что происходит в организме, если разложить эти процессы по пунктам:

  • Такие тренировки полезны даже людям с диагнозом гипертония
  • Происходит постепенное восстановление нормальной подачи кислорода во все клетки организма
  • В работу полноценно включаются капилляры и глубокие мышцы ног
  • Происходит восстановление повреждённой системы кровообращения, развитие капиллярной системы
  • Укрепляются и становятся более эластичными стенки кровеносных сосудов
  • Рассасываются воспаления, отёки, убиваются вирусные инфекции
  • Растет работоспособность мозга и внутренних органов
  • Повышается сопротивляемость нервной системы к стрессам 
  • Исключается риск кислородного голодания мозга
  • В результате, для людей с диагнозом гипертония, и многими другими диагнозами, есть возможность отказа от медицинских препаратов навсегда, заменив их лечебной гимнастикой и ходьбой. 

И это не сказки про копеечные советские лекарства, которые попил немного, и ты здоров как бык. Это возможность через некоторое время, а у многих оно будет не таким уж и длинным, начать жить полноценной жизнью. И начать постепенно избавляться от уже проявившихся болезней. Если вы еще будете соблюдать водный баланс своего организма, то это только в плюс вам будет, и ваш организм скажет вам спасибо.

Как правильно ходить для оздоровительного эффекта

Осанка при движении обычная, плечи развернуты, голова смотрит вперёд, спина прямая. Шаг естественный, какой получается, не стоит тянуть ногу. Стопа как бы перекатывается с пятки на носок. Руки свободны, расслаблены, начните идти, и они сами найдут свой ритм. Левая рука идёт вперёд вместе с правой ногой, и наоборот, правая рука идёт вперёд вместе с левой ногой. Хотя не стоит забивать себе этим голову, руки-ноги найдут сами свой ритм. Амплитуда движения рук не должна быть большой, должна быть естественной. 

При монотонной, равномерной ходьбе позвоночник постоянно подстраивается под шаги, наше тело пытается расслабить шею, грудной и поясничный отдел, и у него это со временем начинает получаться.

Чем больше мы идём, тем больше адаптируемся к движению. Примерно с двадцатой минуты в теле начинают усиливаться обменные процессы. После сороковой минуты появляется “второе дыхание”. В это время движения становятся лёгкими, автоматическими, ты перестаёшь чувствовать своё тело. Как будто летишь в каком-то трансе.

Как говорит доктор Шишонин, на сороковой-пятидесятой минуте монотонной, равномерной, гипнотизирующей ходьбы, в кровь начинают активно выбрасываться гормоны, в том числе и соматотропный гормон, соматропин, гормон роста, один из гормонов передней доли гипофиза. А также эндорфины, которые поднимают настроение и снимают усталость. Наверное этим объясняется эффект “второго дыхания” в спорте. В молодости я немного занимался велоспортом, поэтому я знаю, что это такое. 

Самочувствие и интенсивность ежедневных тренировок 

Таблица характеристик оздоровительной ходьбы
Сколько ходить Пять километров я прохожу в среднем за 50 минут, а примерно на сороковой минуте начинается сам процесс восстановления, и желательно его продлить, это самое эффективное время в нашей тренировке. Поэтому я стараюсь идти ещё 20-30 минут, это получается в среднем 60-70 минут. И шесть - семь километров по расстоянию. Но это летняя норма. 
Где ходитьЗимой и скорость получается меньше и движение более корявое. Всё дело в том, что местами скользко, местами снег не чищен. И живу я в Сибири. Нередки метели, или морозы под -30 градусов, или ещё ниже. Поэтому думаю над вопросом покупки беговой дорожки. Если у вас она есть-прекрасно! Снимаются многие вопросы.
СамочувствиеЕсли тренировка начиналась через силу, бывает такое, то по прошествии примерно 40 минут ходьбы, ты как в полете. И в таком темпе можешь пройти много. Но много не надо, надо идти на запланированное расстояние, или запланированное количество шагов. Я измеряю расстоянием. 
Минимальное расстояниеЗа один раз я должен пройти не менее 5 километров, у меня это примерно 7500 шагов. И мне удобнее измерять расстояние в километрах. Я заранее “прокладываю” свои маршруты в программе Google Earth, Гугл Планета Земля. 
ОсобенностиВо время движения я не слушаю музыку или аудиокниги, не отвечаю на телефон. Я сосредоточен на ходьбе. На том, чтобы быстрее войти в ритм, поймать состояние небольшой отрешённости и автоматизма.
У меня есть несколько считалок-стихотворений, которые помогают мне входить в  некое трансовое состояние. Главное попасть в ритм шагов. Одна из них, самая повторяемая, это Киплинг, пара четверостиший из стихотворения “Пыль”:

День-ночь-день-ночь - мы идем по Африке

День-ночь-день-ночь - все по той же Африке

(Пыль-пыль-пыль-пыль - от шагающих сапог!)

          Отпуска нет на войне!

Восемь-шесть-двенадцать-пять - двадцать миль на этот раз,

Три-двенадцать-двадцать две - восемнадцать миль  вчера.

(Пыль-пыль-пыль-пыль - от шагающих сапог!)

           Отпуска нет на войне!

Если вам не нравится Киплинг, можно проговаривать то, что вам нравится, например Корнея Чуковского, тоже про Африку - Не ходите дети в Африку гулять;))

В общем, тут большой простор для творчества;))

Вообще, лёгкое трансовое состояние очень полезно для всего организма в целом. Оно позволяет быть как бы над ситуацией, так как успокаивается на глубинном уровне психика. Стирается из глубин памяти негатив, который так или иначе присутствует в нашей жизни. Без всяких успокоительных средств вырастает общая психическая устойчивость. Эти вещи я вывожу из своего опыта. У меня это на самом деле так.

Если вы хотите измерять расстояние в шагах, и у вас есть шагомер, измеряйте. Кстати, тезис, что в день необходимо делать 10 000 шагов, это рекламная уловка, история которой идёт с 1965 года, когда одна японская компания рекламировала шагомеры. На самом деле необходимо в день проходить от 2500 шагов, это уже влияет на увеличение продолжительности жизни. И чем больше вы идёте, вплоть до 7500 шагов, тем дольше будете жить. Это говорит статистика.

Как правильно ходить, техника ходьбы и особенности

  1. Так что если вы решили заняться оздоровительной ходьбой, то подберите себе среднюю скорость передвижения. Не надо геройствовать и брать мощный темп, это будет неправильно.
  2.  Организм должен плавно входить в новое для него состояние. Главное, комфорт, то есть ощущение комфорта. Не стоит что-то делать через силу, ничего хорошего из этого не выйдет. Разумность и ещё раз разумность. Но ходить надо регулярно, каждый  день, это одно из главных условий! 
  3. Дыхание при тренировке естественное, но по мере тренированности начинайте переходить на дыхание животом. Это самое полезное дыхание. 
  4. Если болят суставы после тренировки, то это значит, что вы взяли слишком быстрый темп, снизьте его. Начинайте с небольших расстояний. Для кого-то это будет поначалу и два километра, и три. Сделайте в начале упор на время, а расстояние увеличится постепенно, по мере тренированности. 
  5. Если появилась одышка, тоже снизьте темп.  Сердце пока плохо справляется с нагрузкой, дайте ему щадящий режим, не напрягайте его излишне. 
  6. К чему стремиться? Поставьте вашей промежуточной целью скорость около 5 - 6 километров в час. Двигайтесь к ней без напряжения, вы не на соревнованиях. При достаточной тренированности вы сможете проходить до 20 километров за один раз без всякого геройства. 
  7. Я не говорю, что вам столько нужно будет проходить. Просто, при желании вы это сможете сделать. Противопоказаний для этого практически нет. Если у вас заболевание суставов, обязательно проконсультируйтесь по поводу тренировок со своим врачом. 

Чем полезна ходьба пешком, советы, подсказки

Обувь должна быть удобной. Лучше всего иметь кеды или кроссовки, самые обычные. Лучше с поддерживающей твёрдой пяткой. Но это не обязательно. Кроссовки для бега - не подойдут. У них специальная подошва, которая сделана под бег. 

В общем, выбирайте удобную и свободную обувь. Я зимой, при больших минусах на улице, часто хожу в обычных сапогах, правда, пошитых на заказ, с удобной и не скользкой подошвой. 

Одевайтесь так, чтобы не вспотеть и чтобы вас не продуло. Зимой-весной-осенью это главное. Никакого инвентаря у меня нет. Если у вас постоянно кружится голова, то в этом случае можно использовать скандинавские палки, чтобы при движении поддерживать равновесие. И конечно, желательно иметь разрешение вашего лечащего врача. Хотя навредить себе прогулками будет трудно. Какие-либо фитнес-браслеты я не применяю. Я ориентируюсь на своё самочувствие. 

Сколько нужно ходить чтобы похудеть

Многих интересует тема похудения, поэтому есть резон рассказать что будет с нашим весом, если вы решите применить озвучиваемую мной методику: 

  • Если вы начинаете каждый день проходить расстояние в 5 километров, то у вас автоматически начинает вырабатываться привычка соблюдать режим дня. 
  • Режим дня, в частности, это упорядоченное питание в одно и то же время. 
  • Втягиваясь в тренировки вы постепенно начинаете следить за своим рационом, и подбирать себе меню, которое было бы вам в помощь. То есть ваши занятия будут стимулировать вас на правильное питание.
  • Правильное питание поможет снизить вес, если у вас он достаточно большой, организм сам позаботится об этом. Вы даже не заметите этого.

Я вам приведу себя в пример. Пару лет назад у меня был вес 87-90 килограмм при росте 179 см. Я не ставил себе задачу снизить его, это как бы подразумевалось само собой, и особо свой вес я не контролировал. Так вот, сейчас у меня вес колеблется в пределах 75-77 килограммов. То есть при моем сложении это норма. 

Специального меню у меня нет. В питании много натурального белка, натуральных жиров, минимум углеводов, особенно быстрых. Овощи-фрукты в меню присутствуют, но не в больших количествах. Много молочных продуктов - творог, сметана, кефир. Каши практически перестал есть, так как в них много углеводов. Хлеб ем, в основном чисто ржаной, хотя иногда, если хочется, ем белый.

Кстати, вам будет интересно прочитать мою статью про хлеб, как он делается и из чего, сколько в нем калорий и прочие интересные вещи. Я знаю о хлебе много, и не понаслышке, я работал и в хлебопекарной промышленности.

И я не стараюсь фанатично соблюдать до граммов своё меню. Если супруга покупает пирожные, я не отказываюсь от них тоже, но в меру. 

Как видите, занятия ходьбой помогают и стабилизировать свой вес, не прилагая каких-то титанических усилий. И это как говорится, в придачу к основным плюсам. И эти плюсы я сейчас перечислю.

Выводы

Сначала я перечислю выгоды. Отмечу своё состояние. А вы уже делайте выводы. Итак, выгоды:

  • улучшение кровоснабжения всех органов и тканей
  • тренировка сердечной мышцы
  • улучшение кровоснабжения головного мозга, а это снижение риска инсульта
  • нормализация веса
  • нормализация уровня холестерина в крови
  • приходят в норму пищеварительные процессы
  • улучшается качество и регулярность стула
  • нормализуется сон
  • улучшается качество жизни и её продолжительность
  • устраняются причины головокружений
  • устраняется метеозависимость 
  • улучшается общее самочувствие

На самом деле выгод намного больше, так как тренируется весь организм в комплексе.  Я не скажу, что стал чувствовать себя прекрасно всё время с тех пор, как стал тренироваться по озвученной мной технике. Но в настоящее время большую часть своего времени я ощущаю себя очень даже неплохо. Конечно, ещё предстоит работать и работать над собой, но путь задан правильный, ориентиры имеются, остальное за мной.

Теперь дело за вами, присоединяйтесь, и вы будете чувствовать себя всё лучше с каждым прожитым днём. И это закономерно. Ведь если не следить за своим здоровьем, оно постепенно и незаметно ухудшается. С возрастом мы не молодеем, увы. И не стоит надеяться на докторов и на то, что если что, то они придут на помощь, вылечат и выправят!  Дадут вам волшебные таблетки, которые рассосут, нормализуют, выгонят болезнь. 

Это не так, просто в наше подсознание с детства вбито убеждение, что врачи всегда придут на помощь.

И они приходят, но здоровья то уже нет! Нет его, и не ищите! Те крохи, что в силах нам возвратить медицина, это именно крохи, и их ещё надо умудриться возвратить. Конечно, современная медицина многое может, но вот вернуть здоровье она не может. Потому что уже поздно, уже запущен механизм и жизнь не повернёшь назад, как в песне. 

Мои уважаемые читатели, чтобы смотреть в будущее с оптимизмом, надо это будущее построить. Самому построить, своими руками. Давайте это будущее строить вместе. Пишите в комментариях свои вопросы, свои соображения на эту тему. И, может быть, кому-то мой опыт будет полезен, или ваш опыт. У меня запланировано много статей на тему сохранения своего здоровья, и оздоровительная ходьба, одна из них. Так что давайте работать вместе!

Ваш Ильич

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение