Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников при сидячей работе

Здравствуйте, друзья.

На связи Владимир Казадаев. Разговор пойдёт о такой важной вещи, как производственная гимнастика для офисных работников. Незаменимая вещь, если хотите сохранить здоровье. Всё больше людей работают сидя. И дома, человек снова сидит, уже перед телевизором. Или со смартфоном на диване.

По данным ВОЗ, четверть населения земли страдают гипертонией. Следствие сидячего образа жизни. Недостаток движения провоцирует болезни, в основе которых гипертоническая болезнь. В основе большинства инфарктов и инсультов лежит гипертония. Ожирение, атеросклероз сосудов и сахарный диабет оттуда же родом. И такая картина во всём мире.

Сегодня подробно разберёмся, правильно ли мы сидим за рабочим столом, на какие органы плохо влияет долгое сидение. Что происходит с позвоночником и кровообращением. Правильно ли мы дышим? И самое главное, хорошо ли снабжается наш мозг кислородом. Дам простой  комплекс упражнений, который использую сам. 

Производственная гимнастика для офисных работников, правильно ли вы держите осанку

Сегодня многие работают за компьютером. Сидим мы в большинстве случаев неправильно.  Вот сидит человек в кресле, или на стуле, согнув, округлив спину и вытянув голову вперёд. Или осев “кучей”, согнувшись в  пояснице. Спина затекает, желудок пережат, живот скрючен. Дыхание затруднённое, дышим грудью, хотя по идее лучше дышать животом, но мы им дышать не можем, он зажат. 

Шея становится деревянной, затекает так, что повернуть её невозможно. Что получается, когда мы сидим в такой позе? У нас слегка смещаются шейные позвонки, от напряжения происходит что-то вроде спазма глубоких мышц вокруг позвонков, частично сужается просвет кровеносных сосудов. Снижается кровоток в венах и артериях. Мозг начинает испытывать недостаток кислорода. Это первый этап. 

Кислорода мозгу не хватает, он даёт команду сердцу увеличить давление. Чтобы в единицу времени по сосудам проходило больше крови, ведь она несёт кислород. И сердце начинает компенсировать нехватку кислорода поднятием артериального давления. То есть увеличивает Частоту Сердечных Сокращений. Давление поднимается, мозг получает свою порцию кислорода, но какой ценой? Ценой повышения нагрузки на и так перегруженные сосуды. 

Регулярно выполняя несложные упражнения офисные работники тренируют свою систему кровообращения.

Всё это получается автоматически, так устроен наш организм. И если у вас уже есть смещение шейных позвонков и есть спазм глубоких мышц шеи, а они есть у многих, то повышение давления из-за неудобной позы во время работы за компьютером, ускоряет у вас развитие гипертонии.

В 95% случаев в развитии гипертонии виноват шейный остеохондроз. Так утверждает известный доктор Шишонин. Плюс стрессы делают своё дело. При стрессах происходят спазмы глубоких мышц шеи, и обычной гимнастикой проработать и снять спазм трудно. 

То есть если у вас шейный остеохондроз, то просвет сосудов, снабжающих головной мозг кислородом, скорее всего уже сужен. Развивается гипертония, то есть повышенное давление, чтобы компенсировать недостаток кислорода для клеток мозга. Повышенное давление, это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. А она не резиновая, говорят уважаемые доктора.

Вопрос на засыпку. Что сделает терапевт, к которому вы придёте по поводу повышенного давления? Всё правильно, мои хорошие, он назначит вам препараты, снижающие давление! Оно снизится, поступление крови в мозг тоже снизится, и ему опять станет не хватать кислорода и питательных веществ. То есть мы вернулись в начало, мозгу не хватает кислорода, и он прямым ходом движется к инсульту! За что, спрашивается, боролись?

На какие органы человека влияет долгое сидение?

Долгое сидение без перерывов вредит нашему здоровью. Плюс, многие из нас сидят не так, как бы следовало, чтобы снизить постоянные риски для человека. Ведь в нашем организме всё взаимосвязано, это ведь система, в которой автоматически регулируются большинство  параметров. Весь организм опутан системами обратной связи, когда одни органы влияют на работу других. Я приводил пример чуть выше. Повторюсь:

Если мозгу не хватает кислорода-он даёт команду сердцу повысить Частоту Сердечных Сокращений. Сердце начинает качать кровь в ускоренном режиме. Когда мозгу становится достаточно кислорода, он даёт команду работать с этой частотой, сердце работает с этой частотой. Человек решил отдохнуть, и прилёг на диван. Кислорода становится много, столько мозгу не надо при отдыхе, ЧСС падает до минимума. 

И таким образом, постоянно и без отдыха наши внутренние органы взаимодействуют между собой. В технике автоматические системы управления так и работают, в таком режиме, где нужно, с положительными обратными связями, где нужно, с отрицательными. Но наш организм в сотни раз сложнее любых технических автоматических систем. И давайте, перейдём уже к конкретике, а именно, что происходит с нашим телом, когда мы сидим. 

Нарушение кровообращения в ногах при долгом сидении

Начнём с ног и пойдем по порядку вверх. Когда мы сидим, и наши ноги вплоть до подколенных ямок лежат на сиденье стула, или кресла, они пережимают кровеносные сосуды и лимфатические узлы. В них начинают происходить застойные явления. Чем они обусловлены? Пережимом сосудов. Вены ног страдают от пережима, потому что мы своим весом их пережимаем. 

А если ещё ступни ног не стоят на полу, находятся на весу, это очень плохо. Кровь почти не циркулирует, после долгого сидения мы не можем нормально идти, наполовину омертвевшие ноги начинают нас нормально слушаться, только когда в них восстановится нормальный кровоток.

Нарушение кровообращения в области таза и ЖКТ

Когда мы сидим, то повышается температура тела в области таза из-за компрессионного эффекта, затруднён отвод тепла в месте контакта тела и стула. Это вызывает застой крови в области таза. Внутренние органы сжаты, кровоток внутри органов таза затруднён. Кишечник и прямая кишка деформированы. 

Если человек много времени проводит сидя, причём сидит неправильно, то это может привести к развитию варикозной болезни вен ног, кровеносных узлов прямой кишки. Параллельно будут ослабевать мышцы прямой кишки, и всё это гарантирует нам геморрой, а к сорока годам и простатит у мужчин и заболевания женских органов у женщин. Но это не всё. Такое некомфортное положение тела обеспечивает нам проблемы с кишечником, то есть будут все больше беспокоить запоры. И появятся проблемы с желудком. 

В перерывы полезно выполнять растяжку позвоночника.

Нагрузка на позвоночник в поясничной области

Далее переходим к поясничной области. Неправильный изгиб позвоночника в области поясницы, это будущие боли в спине. Позвоночник искривляется, и в таком положении остаётся, пока вы не встанете со стула или кресла, выпрямив его. А что такое искривлённый позвоночник? Это неправильно зажатые межпозвонковые диски и пережатые кровеносные сосуды позвоночного столба. 

К чему это приводит? Это приводит к тому, что к определённому органу будет притекать недостаточно крови, питательных веществ и кислорода. Постоянный недостаток кислорода может спровоцировать заболевание органа. Чтобы избежать этого, необходимо не пережимать кровеносные сосуды. 

Грудной отдел: дыхание животом продлевает жизнь

Далее идёт грудной отдел. Который также испытывает нагрузки на позвоночник, на своём участке.  А грудной отдел, это рёбра, подвижно прикреплённые к позвоночнику, то есть грудная клетка. И если она долго находится в неправильном положении, то она попросту сжата и объём её уменьшается от этого, то есть уменьшается ёмкость лёгких. 

Если уменьшается ёмкость лёгких, то вы чаще дышите, чем чаще вы дышите, тем больше нагрузка на организм. Вот такая простая механика. Я не касаюсь многих других факторов, я не доктор, но и перечисленного хватает, чтобы понять, что, не обращая внимания на свою посадку, мы рискуем своим здоровьем. А если всё это дело ещё и осложнено грудным остеохондрозом, то добавляются трудности с вдохом, жжение в груди, и боль между лопатками. 

Шейный отдел позвоночника и нарушение кровотока в нем

Про шею я писал выше, и особо добавить нечего, кроме того, что если у вас есть шейный остеохондроз, то кровоток в области шеи может быть снижен в несколько раз, и мозг постоянно испытывает гипоксию. И если у вас часты головные боли, это скорее всего вызвано именно недостатком кислорода. А причин этого может быть несколько. И я, в своё время прочувствовал это на себе. 

Чем грозит нарушение кровообращения головного мозга, моя история.

Расскажу историю из своей жизни. Было это несколько лет назад. Каждый день сильно болела голова. Начиналось это часов в 9-10 утра, и до часов 20 вечера. В остальное время она тоже болела, но меньше. Я сдавал анализы, они были относительно нормальны. Но было повышенное давление. Продолжалось это с половину года, не меньше. С каждым походом к врачу мне выписывалось всё больше таблеток, но ничего не менялось. 

Доктор был старательный, ответственный, подходил к лечению скрупулёзно. Он прописывал лекарства от давления, я их пил, оно падало ниже нужного, я сам от этого чуть не падал. Потом прописывалось что-то другое, и у меня давление подскакивало высоко, я опять чуть не падал, уже от другого. Ему даже не хватало времени толком выслушать меня. Он всё изобретал схемы кормления меня таблетками.

Я на приёме ему говорю: “доктор, голова всё так же и болит”, он говорит: “угу”, и пишет дальше в карточке что-то. Я ему опять: “что делать-то? Я же уже на стены лезу!” Он говорит: “угу”, и дальше пишет. Я ему третий раз то же самое талдычу. А он молча смотрит на меня, и руками и лицом, показывает на рецепт, типа не мешайте, я же как раз пишу вам новый рецепт. 

В нём уже было 12 разных видов таблеток: одни пьются по 2 шт. четыре раза в день до еды, другие по одной три раза, после еды, третьи по половине таблетки, четыре раза в день. Дело дошло и до четвертинок. И тут я окончательно понял, что спасение утопающих, дело рук самих утопающих. Пить всю эту галиматью я перестал. Спасался от головных болей цитрамоном. Более сильные обезболивающие таблетки не помогали. 

И как-то так получилось, что очень скоро жизнь вывела меня на одного человека, который посоветовал мне дыхательный тренажёр. И я за него ухватился. И через пару месяцев я уже смотрел на жизнь намного веселее. А ещё через пару месяцев я начал забывать о головных болях.

У нас в крови растворён не только кислород, но и углекислый газ, который  участвует в обмене веществ в организме. И если углекислого газа в крови содержится ниже нормы, то кровь не может отдать клеткам весь кислород, что в ней растворён. И с возрастом углекислого газа в крови становится всё меньше.

А этот тренажёр помогает повысить содержание в крови углекислого газа, сначала принудительно, а потом организм начинает сам вырабатывать норму, входить в предписанный ему от рождения режим. Остаётся только периодически “напоминать” ему это, дыша через него по 20-30 минут несколько раз в неделю. Можно чаще, хуже не будет.  Но это уже другая история. 

Как правильно сидеть за компьютером в офисе и дома

Я здесь приведу самые общие правила, которые необходимо выполнять, если у вас сидячая работа.

Это основное. И вообще, прислушивайтесь к своему телу, оно может многое сказать, если быть внимательным к нему. Если чувствуете дискомфорт, значит, что-то неправильно, подберите то, что правильно. Здесь не помогут советы со стороны, только вы сами можете решить, что вам комфортно, а что нет. 

Производственная гимнастика, комплекс упражнений

Чтобы снять напряжения в теле, когда встанете со стула, я вам рекомендую простую зарядку. Но сначала объясню, на какие части тела она действует.  

На что направлены эти упражнения:

1. Растяжка позвоночника, снятие напряжения с межпозвоночных дисков. Помогаем смазке проникать внутрь подвижных частей позвоночника.
2. Разминка. Встряхиваем организм и стараемся восстановить микроциркуляцию крови в мелких сосудах и капиллярах
3. Активизация кровообращения таза, как следствие-профилактика геморроя, повышение тонуса мышц прямой кишки и анального сфинктера.
4. Упражнения Кегеля для прямой кишки. Активизация мышц сфинктера, вен и стенок прямой кишки.
5. Приседания до половины с поднятием рук вверх. Можно с гантелями небольшого веса. Улучшение кровообращения в ногах. Улучшение кровообращения в шейном отделе, разогрев мышц шеи, увеличение подвижности шейных позвонков, устранение зажимов артерий, проходящих через шейные позвонки, улучшение кровоснабжения мозга.
6. Раскрытие грудного отдела, улучшение подвижности грудной клетки вообще, и в местах прикрепления рёбер к позвоночному столбу
7. Проработка шеи, поясницы, увеличение кровотока в шейной области, и как следствие, увеличение снабжения мозга кислородом, и всеми питательными веществами, которые переносит кровь.

Человек создан чтобы двигаться, чтобы непрерывно двигаться. Ходить, размахивать руками, нагибаться и приседать. Вместо этого мы костенеем в неподвижности у телевизора, с попкорном или чем-нибудь вкусненьким. А потом желаем друг-другу здоровья, как дети, прямо. Но, когда дети играют во что-нибудь, они понимают, что всё это “понарошку”. Мы же делаем это всерьёз. 

Зарядка в офисе на рабочем месте

Я дам вам по одному упражнению на каждый подход. Исходное положение во всех упражнениях: стоим прямо, плечи развёрнуты, не горбимся.

1. Сцепляем пальцы рук, поднимаем их над головой и выворачиваем ладонями вверх. Тянемся вверх всем телом, как будто вас за руки поднимают, растягивая позвоночник в течение 20-30 секунд, несколько повторов. Но не менее 3-5.
   
2. Мягко подпрыгиваем на носочках, почти не отрывая пальцы ног от пола, одновременно сильно встряхивая руками, как будто стряхиваем с них воду. Если трудно подпрыгивать, попробуйте мелкий бег на месте. Так же, встряхивая в такт бегу руками. Длительность 1-3 минуты.
3. Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Колени поднимаются максимально вверх, носочек тянем от себя, как бы стараясь ступню сделать на одной прямой с голенью. Повторяем 30-50 раз. Начинать надо со стольких раз, сколько получится, дыхание произвольное, если при выполнении упражнения вас шатает, придерживайтесь за что-нибудь.
4. Исходное положение: ноги слегка расставлены. На вдохе стараемся втянуть прямую кишку внутрь, напрягая мышцы прямой кишки. Втянули, задержались в таком положении на 5-10 секунд, выдох и расслабление, делаем 10 повторов. Начинать надо с 5 секунд задержки и пяти повторов. Постепенно наращивая количество до 10. Можно потренироваться в лежачем положении на спине, ноги согнуты, пятки под ягодицами. Так проще понять, какие мышцы надо напрягать.
5. Приседаем до половины из исходного положения, одновременно поднимая  руки вперёд и до вертикального положения вверх. Ладони сжаты в кулаки пальцами внутрь. Полуприсев (бёдра параллельны полу), и вытянув руки вверх, зафиксироваться на 5 секунд. В верхнем положении руки тянем вверх, как бы растягивая позвоночник. В верхнем положении вдох, на выдохе - приседание. 10 повторов. 
6. Исходное положение, плечи развёрнуты, руки за спиной сцеплены в замок чуть выше поясницы. На вдохе стараемся как бы разорвать замок, одновременно максимально раскрывая грудную клетку, фиксация на 5 секунд, пять повторов.
7. Мельница. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.  Нагибаемся, и правой рукой касаемся пальцев левой ступни, правая рука отведена вверх, в противоположную сторону. Наполовину разогнувшись, левой рукой касаемся пальцев правой ступни, правая рука отведена вверх, в противоположную сторону. Для начала достаточно проделать 5 раз в обе стороны. Потом можно делать по 10-20 и более раз.

Я планирую в самом скором времени записать ролик, где будет показана эта производственная гимнастика для офисных работников. 

О том, как заниматься оздоровительной ходьбой написано вот в этой статье. Подробно и на своём опыте. Я, может быть, благодаря ей до сих пор вполне в относительной норме. А мне уже 69 лет.

Надеюсь, что эта заметка принесёт вам пользу. Поделитесь ею с друзьями или подругами, это хорошее дело, задуматься о своем здоровье вовремя.

Владимир Казадаев.

Аутогенная тренировка может многое...