Сколько нужно пить воды в день: нормы потребления, правила, советы

Какая норма потребления жидкости в сутки рекомендуется взрослому человеку.
Обновлено:

Друзья, здравствуйте. С вами снова Владимир Казадаев.

Ответьте на очень простой, но суперважный для любого вопрос: а сколько нужно пить воды в день обычному человеку? Ну что, вы в затруднении? Скорее всего, да. А ведь этот вопрос основополагающий в вашей жизни. Избыток воды в организме чреват отёками. И дефицит жидкости в организме чреват отёками. Это не опечатка, это медицинский факт. А человеческое тело теряет в сутки до трёх литров жидкости. И клетки всего живого без воды существовать не могут.

В этой статье я разоблачу некоторые дикие рекомендации по питьевому режиму, гуляющие в интернете. Если им следовать, то можно просто “убить” свои почки. Или что-то другое. На своём примере я покажу вам как и сколько нужно употреблять воды в день, а я придерживаюсь рекомендаций знакомого спортивного врача.

Итак, сначала вкратце вместе с вами разберёмся, что такое вода, для чего она нужна нам, и вообще, что за процессы происходят в нашем организме при её участии.

Несомненная польза воды для организма человека

Первое, что знает каждый и каждый же ответит, что это жидкость, не имеющая вкуса и запаха, не имеющая цвета. Цвет появляется, когда есть достаточный  её слой, преломляющий световые лучи. Также она имеет нулевую калорийность и высокую текучесть, и что она обязательно присутствует во всех живых организмах, населяющих нашу планету. Присутствует водичка в живых организмах как в свободном, так и в связанном виде, то есть входит в состав всех физиологических жидкостей, необходимых для его нормального функционирования. 

Здесь и кровь, и лимфа и желудочные соки и желчь, выделяемая печенью при переваривании пищи, и ещё многие другие жидкости, и каждая незаменима. И получается так, что вода, это основа жизни. Потому что клетки нашего организма существуют только благодаря ей. Все химические реакции в них происходят только потому, что она является универсальным растворителем. 

Коллаген, который входит в состав кожи, костей, суставов, хрящей, и всего-всего внутри нас, при постоянном водном недостатке теряет свои свойства, и начинает вырождаться, неся болезни и страдания.  Именно страдания, если, например, у вас плохо дело с суставами, то при своей работе они причиняют вам боль. 

Теплоёмкость воды такова, что она служит универсальным теплоносителем, с её помощью происходит перенос тепла из одного места в другое. Поддерживается задаваемый мозжечком, нашим оперативным процессором, температурный режим всех систем и компонентов нашего сложнейшего организма. С её помощью выводится из организма излишки тепла. Система потоотделения, это один из компонентов этого процесса. Пот, испаряясь, забирает излишки тепла, тем самым спасая нас от перегрева, это каждый знает из уроков биологии. 

Что такое обезвоживание организма и какой от него вред

Недостаток в организме воды приводит к быстрому старению нашего тела, к отказу или неправильной работе различных его систем. На этом стоит остановиться подробнее:

Дефицит жидкости
Компонент организмаКак отражается на организме дефицит жидкости
КоллагенСтарение кожных покровов, так как коллаген, фибриллярный белок, основа соединительной ткани, из которого строятся кости, хрящи, сухожилия, дерма, кожа и так далее, теряет эластичность.  
КровьКровь становится гуще, что провоцирует повышение артериального давления и тянет за собой целый букет заболеваний этой общей направленности.
Функциональные жидкостиКак правило, при недостатке жидкости происходят заболевания суставов. Что это значит? Это значит, что трущиеся поверхности суставов недостаточно смазываются, из-за этого они испытывают быстрый износ, и эти заболевания сопровождаются сильными болями в суставах, так как они работают почти "насухую".
КишечникЧастые запоры и проблемы с нормальным “стулом” часто происходят именно из-за недостатка жидкости, и доставляют неприятности большому проценту взрослого населения.
Мочевыводящая системаМожет сильно страдать выделительная система - почки, мочевой пузырь. Почему, я думаю вам понятно? Мало воды, это высокая концентрация выводимых жидкостей. Если по простому сказать, плохо “промываются” эти органы.
Мочевыводящая системаОдин из признаков обезвоживания, это более тёмный цвет выводимой мочи, чем обычно, так как в ней высока концентрация выводимых веществ.

Этот список можно продолжать и продолжать, но, я думаю, и так понятно, что ни к чему хорошему недостаток основополагающего компонента нашего тела не приведёт. 

Мой питьевой режим в течение дня-небольшие нюансы

8:00 - Подъём и водные процедуры. Но сначала выпиваю примерно 150 грамм не очень холодной воды. Стакан, примерно 300 грамм, наливаю из фильтра-кувшина, или из магазинной бутыли, по пути в ванную. А водные процедуры состоят из, в первую очередь, обливания. Я набираю два больших ведра холодной воды, становлюсь в ванну, и медленно выливаю по очереди оба ведра на себя, на плечи. Сейчас, когда пишу эти строки, на улице -35 градусов Цельсия, бодрит, однако!

Стараюсь выливать из вёдер так, чтобы водичка равномерно распределилась по мне. Первое ощущение, что захватывает дух, я просто непроизвольно задерживаю дыхание при первом ведре. Второе ведро уже идёт легче. В итоге стою мокрый, холодный и хочется, как собаке, встряхнуться, но вот не умею, как они:))) Ноги в воде, она уходит не сразу.

Ощущение такое, как будто под кожу залили что-то очень холодное. Начинаю растираться жёстким полотенцем. Под кожей становится тепло, но в тех местах, где перестал растираться, гуляет небольшой холодок. Растёрся, и перехожу уже к стандартным водным процедурам. Пока их делаю, начинает ощущаться приятное тепло под кожей. И общий тонус организма резко идёт вверх. Закончив с водной частью, допиваю недопитый стакан до конца. Итого: 300 грамм жидкого я употребил. Будем считать, что на ваш невысказанный вопрос: “сколько надо пить воды утром натощак”, я ответил.

Для чего я пью воду с утра? За ночь мой организм проделал большую работу: то, что надо, отфильтровал, то, что надо, вывел наружу, начинается новый цикл бодрствования. Меня ждёт мощная зарядка, минут на 40-50, а потом завтрак, и надо к нему подготовиться. Надо немного разжижить кровь, разжижить желчь в печени, за ночь она немного загустела, и так далее как говорится, по списку. И чтобы все процессы пошли легко и быстро я и пью воду. В это время она очень нужна. Это не дань каким-то аюрведическим постулатам, или следование “учению” какого-нибудь “гуру”. Это жизненная необходимость. 

Завтрак. За завтраком выпиваю 350 граммов кофе с ломтиком лимона, люблю кофе и раз в день (иногда и два раза) пью его. Ничего страшного в этом нет. Если очень хочется, то можно! Тем более никто мне не запрещал пить кофе. Не стоит бросаться из крайности в крайность и лишать себя маленьких удовольствий. Я считаю так, если что-то сделал с удовольствием, то и хорошо, то и в пользу! 

Завтрак у меня плотный, калорийный, калории хорошие и натуральные, никакого дурного холестерина. Это или яичница с беконом.  Или яйца всмятку, хлеб с маслом, ломтик сыра. Или творог, плюс ещё что-то, например, омлет. Или каша, например, ячневая, и несколько тоненьких ломтиков колбаски, три-четыре, можно копчёной.Часа на 3-4 этого хватает. Но в последнее время кашу стараюсь есть не чаще раза в неделю. Понемногу убираю из рациона углеводы. 

Вот после завтрака я наливаю ещё стакан водички, просто после кофе  организм требует. В течении часа-двух, в два-три приёма выпиваю и его. Итого получается 300+350+300=950, то есть почти литр я выпил. 

Как правильно пить воду в течение дня, мои советы

Рекомендация
1.Для того чтобы желудок не “включался” впустую, необходимо выпивать за один раз не более 70-100 грамм (миллилитров) воды, тогда она просто всосётся стенками желудка, не включая режим “переваривания” пищи.
2.В желудке и в тонком кишечнике имеются так называемые “карманы”, где вода может задерживаться на некоторое время, и автоматически регулируется её поступление в кровь, и оттуда, из карманов она поступает по мере нужности.
3.Желудок, если упрощённо, состоит из проксимального отдела, куда сначала попадает пережёванная и сдобренная слюной пища, откуда она порциями поступает в дистальный отдел, где идёт основное переваривание.
4.Чистая вода, попадая вместе с пищей в проксимальный отдел быстро попадает в дистальный отдел, и через двенадцатиперстную кишку выводится из желудка. Это происходит в течение 5-15 минут, максимум 30 минут.
5.Желудок, это не просто ёмкость с кислотой, это сложная система, распознающая, что именно поступает в него. Например глюкоза, попадающая в желудок, несмотря на то что это жидкость, перерабатывается в нём полностью. И пока не переработается, никуда из него не денется.
6.Не стоит выпивать за один раз более 300 миллилитров жидкости, вы только создадите лишнюю нагрузку на почки.
7.Не слушайте советов “знатоков” в кавычках, которые советуют воздерживаться от питья во время еды или после еды час или два. Якобы вы этим уменьшите кислотность в желудке, и пища будет дольше перевариваться. И этим вы нанесёте вред желудку. Бред несусветный!
8.Как же не пить во время еды? Ведь для пищеварительных процессов вода, это самое нужное. Она размывает крупные комки пережёванной пищи, способствует доступу к пище желудочных соков. А кислотность в желудке поддерживается автоматически, согласно программам обратной связи, заложенных в связку мозжечок - “желудочный мозг”. Поэтому всё под контролем в желудке.

Сколько нужно пить воды в жарком климате?

Надо понимать, что потребление воды диктуется температурным режимом, в котором существует человек. И режимом его физической активности. Если человек находится в помещении, где повышена температура, например, в литейном, металлургическом цехе. И плюс к этому занимается физическим трудом. То он будет употреблять намного больше воды, чем, если бы он сидел за компьютером в помещении с нормальным температурным режимом. И поэтому подсчёты, сколько же ему  надо выпивать жидкого в сутки, будут неточны, без учёта этих реалий. 

А вообще, это прерогатива врача, давать вам советы относительно вашей водяной нормы. Только он знает ваши болячки и нюансы вашего организма. Это в идеале. И не для большинства. Большинству просто стоит прислушиваться к себе, и не расставаться со здравым смыслом. В конце концов, это ваше здоровье, а не доктора.

Ещё один нюанс: если вы пьёте чрезмерно много воды, у вас из организма начинает ускоренно вымываться натрий, а его недостаток, это не очень хороший нюанс. В этом случае вам необходимо его восполнять. Я уже писал об этом в старом своём блоге. В горячих цехах на автоматах с газированной водой всегда стоит баночка с простой поваренной солью, NaCl, и кто бросает в рот щепотку соли, кто бросает в её в стакан. Организм требует, а к нему стоит прислушиваться, это будет правильно. А неправильным будет игнорирование требований вашего тела. 

13:00-14:00. Итак, мы плавненько движемся к обеду. До обеда я в течение 3-4 часов “уговариваю” ещё один-два стакана жидкости, обыкновенной воды или минеральной, когда как. Итого получается 1,3 - 1,65 литра жидкости ( а не чистой водички) до обеда. Обед у меня стандартный, то есть:

  •  Первое блюдо, это или борщ, или суп, или что-то подобное, как правило, жидкости там максимум 0,5 литра, скорее даже 0.4 литра, так и считаем, +400 мл.
  • Второе блюдо, это гарнир с котлетой или гуляшом или рыбой, или что-то подобное, плюс салат. 
  • Третье блюдо, как правило чай, то есть это тоже 350 мл жидкости, итого 2,05 - 2,4 литра по завершению обеда

Примерно в 17:00-18:00 часто бывает полдник, т.е. чай или кофе с чем-то не очень тяжёлым. Например 2-3 печенюшки или несколько маленьких сушек. Или просто выпиваю стакан сока. По-разному. То есть, получается уже 2,4 - 2, 7 литра жидкости. Ужин в 19-20:00, стараюсь воды не пить. Пью кефир или за ужином, если не ужинаю, то перед сном в 23:00-24:00. На этом с жидкостью покончено. Получается 2,7-3,0 литра жидкости на основе воды в день. 

Для поддержания хорошего самочувствия необходимо соблюдать водный баланс.Питьевая минеральная вода.

Сколько человек должен пить воды в день, норма потребления

Никакой калькулятор вам не нужен, чтобы высчитать норму жидкости. Врачи рекомендуют пить жидкого в среднем в день 30 миллилитров (то есть 0,03 кг) на один килограмм веса. Всё очень просто. Свой вес в килограммах умножаете на 0,03 и всё, это ваша примерная норма жидкости в день. Заодно я отвечаю на много вопросов одинакового свойства: “сколько пить воды по весу девушке, женщине, мужчине, беременной“ и так далее. У беременных могут быть свои нормы.

Повторяю, 30 мг (0,03 кг), это средняя норма жидкости на килограмм веса для всех. 

Мой вес колеблется в пределах 75-80 килограммов при росте 179 см. Считаем по максимуму: 80 умножаем на 0,03, получается 2,4 литра на мой вес в 80 кг. Скорее всего я посчитал вес (или по другому, объём) выпиваемой водички слишком точно. Как правило, стакан наливается не под верхний край, а чуть меньше. И выпивается, бывает, не полностью. Поэтому можно минусовать примерно 300 грамм. 

И получается в общем около 2,5 литров, примерная норма. Причём я не напрягаюсь, не "глыкаю" через силу. Сколько хочется, столько и выпиваю. Причём у меня не стоит никакой задачи в отношении жидкости. Просто стараюсь “не дать себе засохнуть”. Всё же возраст уже далеко не мальчишеский, и требуется выдерживать нормы и следовать правилам, установленными докторами. Хотя и не особо принимаю на веру их рекомендации, стараюсь больше следовать здравому смыслу.

Всё дело в том, что самые обычные врачи - они же узкие специалисты. И каждый рассматривает болячки конкретного человека в узком диапазоне его специальности. И очень часто лечатся не причины болезни, а глушатся выявленные симптомы. И я считаю, что раз человек сложнейшая система, то и его болезни надо рассматривать в комплексе, в этой общей системе, тогда и будет польза. Но этого в нашей, да и в зарубежной медицине, нет. За редкими исключениями. Но это просто “лирическое отступление”. Вернёмся к нашей божественной жидкости. 

Какую воду пить лучше всего в течение дня

Конечно, лучше всего пить родниковую природную воду. Так думает большинство людей, и часто они будут правы. Но не всегда. И дело здесь не в загрязнённости природы. Есть места, где в родниковой воде содержатся разные не очень полезные примеси, всё зависит от места. И если вы попили из родника раз-другой, то вам ничего не будет, но если её пить постоянно, то со временем могут проявляться заболевания из-за переизбытка этих примесей. 

Поэтому так однозначно не стоит утверждать, что только родниковая водичка, это лучший вариант для человека. Но это редкие случаи, и в целом не про нас, мы же не бродим по неизведанным местам и не пробуем там и сям воду на вкус и цвет...Мы, в основном, городские жители. Поэтому, первое, что мы используем, это водопроводную водичку.

Прямо из крана лучше не пить. Лучше пользоваться фильтрами для очистки воды. Как стационарными, так и обычными фильтрами-кувшинами. Я о кувшинах, о выборе для них сменных фильтров-картриджей, и о городской воде уже писал в этой заметке. 

Если фильтры менять так, как рекомендовано в инструкции на кувшин, ничего страшного не будет. Мы уже давно пользуемся им для кухонных нужд, нет ни накипи в чайнике, ни на прочей посуде, нет и белых хлопьев. Это говорит о том, что примесей в воде минимум. Можно использовать и стационарные водяные фильтры. Или брать очищенную и минерализованную воду для кулеров или покупать в магазине бутилированную. Других вариантов у нас нет. Но это нормально, в советское время и этого не было, и ничего, жили не тужили. 

Какую минеральную воду можно пить каждый день

Вот и добрались до минералки. Есть воды лечебно-столовые, которые прописываются доктором, и которые для постоянного питья не рассчитаны. Конечно, если вы  выпьете стакан в день, может быть два, ничего страшного не случится, но постоянно вы её пить не будете. Выходом будет употребление минеральной воды, так как в ней присутствуют всевозможные минералы, которые нужны нашему организму. И в этом случае вам придётся немного потрудиться, чтобы прочесть на этикетке минералки что в ней содержится. 

Как правило, рекомендуют пить ту минеральную воду, которая происходит из той же местности, где вы живёте, но это не факт. Просто в магазинах, как правило, присутствует в основном вода местная. Достаточно просто посмотреть состав минералки и её минерализацию

  • Вода столовая, минерализация 1 грамм солей на один литр, продаётся во всех магазинах, норма потребления как у простой воды, что с газом, что без газа;
  • Лечебно-столовая, минерализация до 10 грамм солей на литр. Постоянно не рекомендуется. Желательно короткими курсами. Но лучше будет, если её вам порекомендует врач; 
  • Лечебная, только по назначению врача, минерализация более 10 грамм на литр;

Можно ли похудеть если пить много воды?

Интересный нюанс: на многих ресурсах рекламируется похудение просто при употреблении воды по обычным средним нормам потребления. При этом приводятся смешные аргументы. Их смысл в том, что в этом случае:

  1. Увеличивается объём крови, она разжижается, устраняются риски закупорки сосудов, тромбозов (это так, но похудение тут, причём?)
  2. Организм промывается, и удаляются из него отходы ( они в любом случае удаляются, хорошо или плохо, другой вопрос)
  3.  Улучшаются функции желудка, становится много кислоты в желудке, быстро переваривается пища (как-то это всё просто у них, однако)
  4. Наше тело насыщается полезными минералами и микроэлементами, попадающими внутрь вместе с водичкой. (вот есть ли они там, большой вопрос, это уже надо пить минеральную)
  5. Улучшается качество кожи, которая становится дряблой после сильного похудения ( а из-за чего похудели?)

При чём тут похудение, непонятно. Другое дело, что когда человек начинает пить норму жидкости, которая ему необходима по его конституции, а до этого он существовал в режиме ограничения. Тогда может наступить улучшение общего состояния. Уйдут какие-то болячки, постоянно мучившие человека, вплоть до довольно серьёзных, что-то нормализуется сразу, что-то через какое-то время. В этом случае возможно и небольшое похудение, в русле нормализации обмена веществ. Но никто не гарантирует этого.

Но это если человек понимает ситуацию правильно, и поддерживает водный баланс довольно длительное время. У всех это время разное. Вот в этом и есть несомненная польза употребления жидкости, но в меру, конечно. Излишки жидкости, точно здоровья не добавят. Лишь нагрузят почки.

Есть много разных систем, которые реально помогают похудеть, но это комплексные программы, и питьё воды там вспомогательный элемент. Как средство вывода “отходов”. Как элемент теплового баланса. Поэтому количество жидкости должно быть прописано в самой диете, а не отдельно от комплекса. Поэтому и вопрос: “А сколько надо пить воды для похудения” не стоит задавать, он бессмыслен. 

Выводы

В этом питьевом режиме, я считаю вполне нормальном, я существую достаточно долго. С 2016-го года я стараюсь держать на контроле потребление воды. Это не значит, что я что-то высчитываю, жёстко контролирую, ограничиваю и так далее. Просто контроль идёт в таком фоновом режиме, не фиксируясь на количестве, в основном на качестве. До 2016 года я пил больше чая, это однозначно. Сначала пил чёрный, потом перешёл на зелёный, а после шестнадцатого года пью в основном или минеральную или просто воду.

У нас в Новосибирской области из минералок больше распространена “Карачинская”, от названия озера Карачи с лечебной грязью и курортом на нём. А минералка уже забирается из скважины.

Так вот, я не молодею, конечно, но качество жизни однозначно повысилось. А мне 68 лет. Режим и контроль делают своё дело.

Болеть стал меньше, я имею в виду разные простуды и прочие нарушения иммунитета. Вес снизился с 90 килограмм в 2016 году до 75-80 в настоящее время. Это не потому, что я вливаю в себя питьё по графику, у меня графика нет, просто здесь всё идёт в комплексе. Стало больше движения и физических нагрузок, немного изменилось питание и отношение к жизни, а это важно. Внутренний настрой всему голова.

Есть, конечно, такие вещи, как возрастные болезни, но они не совсем “залеченные”. Например, одно время меня начало колбасить давление, постоянные головные боли, врачи начали шустро меня лечить, от этого лечения мне стало совсем тоскливо, но я нашёл выход сам, об этом я немного рассказал в этой заметке. Так вот, я и вам советую обратить внимание на водный режим вашего организма, оно того стоит. И неважно, какой у вас возраст, и сколько здоровья осталось. Вы ничего не теряете а лишь приобретаете. 

  1. Поэтому пейте, сколько вам требуется. Если вы хотите пить, значит, вам не хватает жидкости для обменных процессов вашего организма. 
  2. Если вы хотите пить постоянно, это повод разобраться почему так, может быть это симптомы какого-нибудь заболевания. И вам прямой путь к врачу. Но не спешите сразу лечиться, помните о комплексном подходе к своему здоровью и о том, что медицина часто лечит не причину заболевания, а её симптомы.
  3. В совершенно одинаковые дни вы можете выпивать разное количество жидкостей, и не стоит насильно пихать в себя чай, кофе, лимонад, если вы не хотите их. Значит так надо. Следуйте здравому смыслу.
  4. Если вам хочется пить, а время позднее и пора ложиться спать, попейте чего-нибудь, зачем себя мучить? Ничего страшного не произойдёт. Я на ночь всегда выпиваю большой стакан кефира, и не мучаюсь вопросом полезно это или не полезно. Это вкусно.
  5. И ещё раз здравый смысл в отношении к советам кого бы то ни было. Всегда будьте критичны и недоверчивы, это же ваше здоровье, а не дядино. А в интернете гуляет столько мнений относительно чего бы то ни было, что порой диву даёшься, откуда люди всё это берут.

Напишите в комментариях, полезна ли вам была моя заметка про то, сколько нужно пить воды в день? Хотели бы вы читать другие заметки на тему здоровья? Если хотите поделиться своими наблюдениями, делитесь, я только приветствую это.

Успехов вам и здоровья, друзья!

Ильич

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение